Immer mehr Menschen haben einen zu hohen Cholesterinwert. Es gilt als DER Übeltäter für die Entstehung von Arteriosklerose. Die Ablagerungen an den Gefäßwänden erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Cholesterin ist allerdings nicht nur ein Übeltäter, sondern ein lebenswichtiges Lipid, das im menschlichen Körper wichtige Aufgaben erfüllt. Es ist Bestandteil einer jeden Zelle und dient als Baustoff und Isolationsmaterial für Nervengewebe und Organe. Es ist darüber hinaus Bestandteil der Gallenflüssigkeit und wichtig für die Verdauung der Fette. Für Vitamin D ist es der Ausgangsstoff, ebenso für Hormone wie beispielsweise die Sexualhormone Östrogen und Testosteron, aber auch das Stresshormon Cortisol, das für viele wichtige Körperfunktionen essenziell ist.
Das Cholesterin als fettähnliche und wasserunlösliche Substanz muss sich an Transporter binden, den sogenannten Lipoproteinen, um im Blut transportiert werden zu können. Diese Lipoproteine werden nach ihrer Dichte eingeteilt in VLDL, LDL und HDL. Für diese Einteilung ist das Verhältnis zwischen ihrem Fett- und Proteinanteil wichtig. Je höher der Lipidanteil ist, desto geringer ist die Dichte und desto schädlicher ist die Verbindung zwischen Cholesterin und Lipoprotein. Daher spricht man beim Cholesterin auch vom „guten“ und „schlechten“ Cholesterin. Das „gute“ Cholesterin, das HDL (High-Density-Lipoprotein) hat eine hohe Dichte und einen geringen Lipid-Anteil. Das „schlechte“ Cholesterin VLDL (Very-Low-Density-Lipoprotein) und LDL (Low-Density-Lipoprotein) haben eine geringe Dichte, also einen hohen Lipid-Anteil.
Hohe VLDL/ LDL-Werte sind für den Körper ungesund und bergen das Risiko für Arteriosklerose, der Arterienverkalkung. Erhöhte Cholesterinwerte verursachen fast nie Beschwerden, die charakteristisch darauf zurückzuführen sind. Nicht selten bleiben sie lange unerkannt. Die Entstehung von Arteriosklerose ist ein schleichender Prozess. Höhere HDL-Werte bzw. ein gutes Verhältnis zwischen VLDL/LDL- und HDL-Cholesterin hingegen haben positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und vermindern die Ablagerungen an den Gefäßwänden.
Der Körper deckt den Cholesterinbedarf für die vielfältigen Bau- und Reparaturmaßnahmen zum größten Teil aus Eigenproduktion. Der geringste Teil des Cholesterins wird über die Nahrung zugeführt. Trotzdem hat eine einseitige und unausgewogene Ernährungs- und Lebensweise negative Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und trägt zu einem schlechten Cholesterinspiegel bei. Vollständig auf Cholesterin in der Nahrung zu verzichten, ändert den Cholesterinwert unwesentlich. Nehmen wir mit der Nahrung wenig Cholesterin auf, produziert die Leber mehr. Essen wir mehr Cholesterin, produziert sie weniger.
Übergewicht/Adipositas, Erkrankungen wie Bluthochdruck, Blutzuckerprobleme/Diabetes oder Hashimoto-Thyreoiditis können ebenfalls zu einem erhöhten Cholesterinwert beitragen. Genetische Faktoren spielen bei vielen Fettstoffwechselstörungen eine Rolle. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann diese jedoch positiv beeinflussen.
Wie Du positiv Einfluss auf Deinen Cholesterinwert nehmen kannst:
- Bevorzuge viel frisches Gemüse. Dies sollte ungefähr 400 g pro Tag und die Hälfte deiner Mahlzeit ausmachen.
- Wähle zuckerarme Früchte wie Beeren (in der Heidelbeere beispielsweise soll eine natürliche Substanz enthalten sein, die Ablagerungen an den Blutgefäßwänden entgegenwirkt), Kiwi, Zitrusfrüchte, Melone, Cantalupe Melone, Wassermelone, Aprikosen. 200 – 250 g Obst sollten am Tag nicht überschritten werden.
- Omega 3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislaufgesundheit. Sie besitzen eine entzündungshemmende Wirkung und unterstützen außerdem unsere Gedächtnisleistung und Merkfähigkeit. Sie sind reich in Leinsaat, Hanfsamen, Walnüssen und somit auch in Leinöl, Hanföl und Walnussöl enthalten. In Spuren sind sie in Quinoa, Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchten und Kräutern zu finden.
- Öle mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren hilft gegen zu viel Cholesterin. In guter Qualität ist das Olivenöl, Weizenkeimöl, Sesamöl, Leinöl, Hanföl, Nüsse, Samen, aber auch fetter Meeresfisch zu nennen.
- Versuche, den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren in Fleisch, Wurstwaren und tierischen Produkten wie Butter, Butterschmalz, Sahne, Käse, Speck oder Schmalz stark zu reduzieren. Aber auch gesättigte Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs sollten in Maßen verzehrt werden wie das Kokosöl. Palmöl oder Palmöl haltige Produkte solltest du verbannen, da es ein sehr minderwertiges Öl ist.
- Zuckerhaltige Nahrungsmittel, Fast-Food, Fertigprodukte und andere industriell gefertigte Produkte solltest du vermeiden oder so gering wie möglich zu halten.
- Verzichte auf isolierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Reis, Brot und Brötchen und bevorzuge die Vollkornvariante.
- Vermeide bzw. reduziere den Konsum von Alkohol.
- Baue regelmäßig Bewegung in deinen Alltag ein, da sie nachhaltig dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Auch ein entspannter Geist hat positive Auswirkungen auf einen gesunden Fettstoffwechsel. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training, Qi Gong und Atemübungen sorgen für einen schönen Ausgleich und geben dir wieder Kraft.
Mit einer gesunden Ernährung kann der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst werden. Es sollte allerdings vermieden werden, dabei ausschließlich den Fokus auf den Cholesterinwert zu legen. Vielmehr ist die Umstellung auf eine insgesamt basenüberschüssige, nähr- und vitalstoffreiche Ernährungsweise wichtig, die dauerhaft praktiziert werden soll.
Hinweis
Alle hier aufgeführten Ernährungstipps sind Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise.
Krankheiten, Beschwerden, Allergien, Unverträglichkeiten können im Rahmen eines Blog-Artikels nicht berücksichtigt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen sollte immer medizinischer Rat eingeholt werden.
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