Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate. Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind in Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten zu finden.
Ballaststoffe sind Grundlage einer gesunden, ausgewogenen und basenüberschüssigen Ernährungsweise. Sie haben eine besondere Bedeutung in der Ernährung und dürfen den größten Anteil der Mahlzeiten ausmachen.
- Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind besonders förderlich für die Darmgesundheit.
- Die Ansiedlung von Pilzen wird verhindert und sie können Toxine binden. Außerdem reinigen sie den Darm, indem sie bei der Passage Ablagerungen beseitigen.
- Sie fördern die Entwicklung einer gesunden Darmflora und wirken verdauungsfördernd.
- Durch die Anwesenheit von Ballaststoffen wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel drastisch ansteigt. Starke Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken können so vermieden werden.
- Eine ballaststoffreiche Nahrung ist zudem kalorienarm, drosselt die Fettaufnahme und hält außerdem viel länger satt.
- Durch eine ballaststoffreiche Ernährungsweise können Darmträgheit und Verstopfung vermieden bzw. reguliert werden.
Gemüse und Salate
Gemüse wie beispielsweise Kartoffeln, , Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Grünkohl, Paprika, grünes Blattgemüse, Pilze, Salate, Sprossen sind kalorienarme und gesunde Lebensmittel, die deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen.
Sie sind daher die Grundlage einer gesunden basenüberschüssigen Ernährungsweise und dürfen den größten Anteil deiner Mahlzeiten ausmachen.
Mein Tipp:
- Baue in jeder Mahlzeit reichlich Gemüse ein.
- Ein Salat vor der Mittagsmahlzeit oder Rohkost-Sticks, die das Butterbrot oder Brötchen in der Mittagspause aufpeppen.
- Abends sind schonend gegarte Gemüsegerichte/ Ofengemüse von Vorteil.
- Gemüse und Salat solltest du mit hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen kombinieren.
- Ergänze deine Gemüsegerichte und Salate häufiger mit Hülsenfrüchte als hochwertige Proteinquelle
- Gemüsegerichte und Salat bekommen mit Nüssen, Kernen und Ölsaaten eine besonders knackige Note.
- Du solltest Rohkost nur essen, wenn du es verträgst und am besten nur bis 14 Uhr. Nach 14 Uhr ist Rohkost in Form von Obst, Gemüse und Salat für den Körper schwerer verdaulich und belastet das Verdauungssystem. Sie verbleibt zu lange im Verdauungstrakt, was unangenehme Verdauungsprobleme und Gärprozesse verursachen kann. Am Abend sollte es nur noch schonend gegartes Gemüse, zum Beispiel in Form von Gemüsesuppe oder schonend gegartem Gemüsen/ Ofengemüse, geben.
- Wähle Gemüse nach Regionalität und Saison aus.
Vitaminreiches Obst
Es versorgt deinen Körper ebenfalls mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Du solltest es allerdings in Maßen genießen. Zuviel Fruchtzucker belastet deine Leber und kann eine Fettleber begünstigen.
Bei Obst solltest du zuckerarme Fruchtsorten bevorzugen wie Beeren, Kiwi, Cantaloupe-Melone, Honigmelone, Pfirsiche, Pflaumen, Orangen, Zitronen oder Grapefruits bevorzugen. Frisches Obst eignet sich sehr gut als Bestandteil des Frühstücks.
Iss bunt – Frisches Obst und Gemüse des gesamten Farbspektrums versorgen deinen Körper mit vielen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Drei Portionen Gemüse mit ca. 400 g und zwei Portionen Obst mit ca. 250 g am Tag sind optimal.
Brot, Brötchen, Teigwaren und Reis
Hier solltest du immer die Vollkornvariante wählen. Back- und Teigwaren aus Industrie-Weizen oder Auszugsmehlen solltest du meiden.
Vollkornprodukte sind wichtige Energielieferanten und sättigen langanhaltend durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie enthalten viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als es bei Auszugsmehlen bzw. Weißmehlprodukten der Fall ist.
- Vollkornbrote und -brötchen gibt es auch in fein geschroteter Form, z. B. Dinkel, die für viele Menschen mit einem empfindlichen Darm bekömmlicher und weniger belastend sind.
- Getoastetes und altbackenes Brot und Brötchen belasten das Verdauungssystem nicht so sehr wie frische Back- und Teigwaren.
- Nur wo Vollkorn drauf steht, ist Vollkorn drin. Viele Brote und Brötchen erwecken den Eindruck eines vollwertigen Lebensmittels. Aber oftmals handelt es sich hier lediglich um Produkte aus mit Malz gefärbten Auszugsmehlen, denen ein paar Ölsaaten beigemischt werden.
- Bei Nudeln sind Eiweißnudeln wie Kichererbsen-, Erbsen-, Linsen-, Mungbohnen-Nudeln eine leckere Alternative und hochwertige Proteinquelle.
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind gute Alternativen zu echtem Getreide und zudem glutenfrei.
Mein Tipp:
Gekochte Kartoffeln, Nudeln und Reis bilden nach dem Abkühlen, Brot und Brötchen durch Lagerung resistente Stärke. Das führt dazu, dass sich die Stärke ähnlich wie Ballaststoffe verhält. Während der Verdauung gelangt ein Teil der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm. Dadurch stehen dem Körper automatisch weniger Kilokalorien zur Verfügung.
Neben der Darmgesundheit ist dies ein Effekt, der bei einer gewünschten Gewichtsreduktion von Vorteil ist.
Koche Kartoffeln, Nudeln oder Reis vor. So kannst du den positiven Effekt der resistenten Stärke nutzen und sparst außerdem Zeit bei der Zubereitung deiner Mahlzeit nach einem arbeitsreichen Tag.
Da der Energiebedarf mit steigendem Alter sinkt, sollte der Anteil an Kohlenhydraten in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Reis und Nudeln reduziert werden.
Wähle günstige Speisenkombinationen
- Gemüse mit Kohlenhydrate
- Gemüse mit Eiweiß
- Obst und Salat einzeln oder vor einer Mahlzeit
Hinweis
Alle hier aufgeführten Ernährungstipps sind Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise.
Krankheiten, Beschwerden, Allergien, Unverträglichkeiten können im Rahmen eines Blog-Artikels nicht berücksichtigt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen sollte immer medizinischer Rat eingeholt werden.
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