Steigende Preise führen dazu, dass viele Ausgaben überdacht und Prioritäten verändert werden.
Viele Menschen glauben aber immer noch, dass eine gesunde Ernährung teuer und besonders unter den derzeitigen Umständen nicht (mehr) möglich ist.
Eine gesunde Ernährung mit hochwertigen Produkten sollte in Deiner Priorität der Lebensführung jedoch immer an erster Stelle stehen. Denn damit setzt Du Dich an die erste Stelle. Mit einer gesunden, abwechslungsreichen und vitalstoffreichen Ernährung förderst Du Deine Gesundheit und bringst viel mehr Wohlbefinden und Leichtigkeit in Dein Leben. Denn alles, was Du aufnimmst, hat Auswirkungen in Deinem Körper – ob kurz- oder langfristig. Dein Mund ist das Tor zur Gesundheit, aber auch Krankheit. Gesundheit ist eine Entscheidung – Deine Entscheidung.
Wenn Du bereit bist, kritisch auf das zu schauen, was Du zu Dir nimmt, was in meterlangen Supermarktregalen steht und durch psychologisch ausgeklügelte Werbemaßnahmen als gesund und notwendig angepriesen wird, wirst Du auf das „Kleingedruckte“ schauen müssen. Ein kritischer Blick auf Inhaltstoffe, Herkunft und Produktion der Produkte der Nahrungsmittelindustrie lässt Dich recht schnell erkennen, dass die meisten Produkte den Namen „Lebensmittel“ nicht verdient haben. Im besten Fall kann von „Nahrungsmitteln“ gesprochen werden.
Mit einem kritischen Verhalten passiert aber noch etwas ganz anderes. Du übernimmst die Eigenverantwortung für Dein Kauf- und Essverhalten und löst Dich aus der Entmündigung der großen Nahrungsmittel-Konzerne. Mit dieser Selbstermächtigung bringst Du Dich in die Lage, neue Entscheidungen in Deinem Interesse und zugunsten Deiner Gesundheit zu treffen. Ein neues, eigenverantwortliches Kaufverhalten trägt außerdem dazu bei, dass Du positiven Einfluss auf das Tierwohl nimmst und die Umwelt schonst.
Ich gebe Dir ein paar Tipps, wie Du gesund einkaufen kannst und dabei Deinen Geldbeutel schonst.
Gesund und günstig einkaufen – Mein erster Tipp: Qualität statt Quantität – Weniger ist mehr
Entscheide Dich für naturbelassene und unverarbeitete Produkte. Sie sind nicht nur preiswerter, sondern auch viel gesünder, da keine gesundheitsbedenklichen Zusatzstoffe enthalten sind.
Wenn Du zu den Fleischessern gehörst, wähle nur beste Qualität aus artgerechter Tierhaltung. Den „Sonntagsbraten“ solltest Du zur Gewohnheit machen und ihn nur sonntags essen. Indem Du Fleisch höchstens 1 – 2 Mal pro Woche isst, förderst Du Deine Gesundheit, weil Fleisch zu den starken Säurebildnern in der Ernährung gehört und bei zu hohem Konsum negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit hat. In der Naturheilkunde wird die Übersäuerung als Ursache vieler Krankheiten gesehen.
Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Vollkorn- und Pseudogetreide, Gemüse, Nüsse, Mandeln, Kerne sind hochwertige pflanzliche Eiweißquellen. An fleischlosen Tagen kannst Du mit frischem Gemüse der Saison und vollwertigen Beilagen eine leckere Mahlzeit zaubern. Wähle bei Nudeln und Reis die Vollkornvariante. Sie sind hochwertiger, enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und halten außerdem viel länger satt.
Gesund und günstig einkaufen– Mein zweiter Tipp: Mit Bedacht einkaufen gehen
Schreibe dir einen Einkaufszettel
Verschaffe Dir zunächst einen Überblick an Lebensmitteln, die für Mahlzeiten benötigt werden. So verhinderst Du, zu viel einzukaufen. Halte Dich möglichst beim Einkauf an diese Liste. Es gibt vieles auf dem Weg durch den Supermarkt, das zum Kaufen einlädt. Du bleibst mit einer Einkaufsliste fokussiert und verhinderst unnötige Kaufimpulse.
Plane genügend Zeit für den Einkauf ein
Ohne Hektik lässt es sich einfach viel entspannter einkaufen. Mit genügend Zeit kannst Du die Zutatenlisten von Produkten genauer anschauen und Inhaltstoffe überprüfen. So kannst du in Ruhe entscheiden, ein Produkt zu kaufen oder nicht.
Gehe immer satt einkaufen
Das kennt sicher jeder. Der Duft vom Frischebäcker mit all dem Brot, den Brötchen und Kuchen zieht gleich am Eingang in die Nase. Die Düfte der Frischetheken lassen den Magen vielleicht schon knurren. Dann noch die Gänge mit Süßigkeiten, Gebäck und Knabbereien. Wenn Du schon hungrig zum Einkaufen gehst, kannst Du kaum widerstehen, süße Teilchen zu kaufen und impulsiv viel mehr in den Einkaufswagen zu legen, als Du brauchst.
Es gibt sieben Hungerarten, von denen schon die meisten beim Einkaufen ausgelöst werden können. Wie Du in herausfordernden Situationen einen kühlen Kopf bewahrst und Versuchungen widerstehst:
- Wenn Du satt zum Einkaufen gehst, ist der Mundhunger bereits gestillt. Wenn Du aber schon leichten Appetit hast, kannst Du Deinen Magen besänftigen, indem Du während des Einkaufs ein Hustenbonbon lutschst. Das stillt das Verlangen nach Süßem, Salzigen oder Fettigem.
- Den Nasenhunger kannst Du beispielsweise mit einem Duftöl beruhigen. Ein kleines Fläschchen passt in jede Handtasche.
- Indem Du Dir nicht nur die Auslagen und Regale mit den Waren anschaust, sondern auch auf die Umgebung achtest, befriedigst Du Deinen Augenhunger.
- Lasse Gedanken daran, was Du neben dem Einkauf noch alles zu erledigen hast, an Dir vorbeiziehen und konzentriere Dich nur auf den Einkauf. Damit lässt Du Gedankenhunger gar nicht erst entstehen.
Gesund und günstig einkaufen – Mein dritter Tipp: Bio ist kein Luxus, sondern eine Entscheidung
Die konventionelle Landwirtschaft trägt dazu bei, dass Böden und Grundwasser stark mit künstlichen Düngemitteln und Nitrat belastet werden. In der Öko-Landwirtschaft werden Anbauflächen geschont, nicht überdüngt und bleiben weitestgehend frei von Pestiziden. Umweltschäden können so reduziert werden. Diese Form der Landwirtschaft wirkt sich natürlich auch positiv auf die Qualität der Produkte aus und letztendlich auf Deine Gesundheit.
Regionale und saisonales Bio-Gemüse und Früchte sind günstiger als exotische Früchte. Diese haben lange Transportwege hinter sich und werden in unreifem Zustand befördert. Das ist weder gut noch notwendig.
Discounter haben inzwischen eine breite Produktpallette an Bio-Produkten. Da muss es nicht immer der Bio-Supermarkt sein.
Gesund und günstig einkaufen – Mein vierter Tipp: Verzichte auf Fertigprodukte jeder Art
Selbstgemachtes ist viel preisgünstiger, schont Deinen Geldbeutel und schmeckt einfach besser.
Industriell gefertigte Produkte wie Fertiggerichte, Gewürztüten, Fast-Food, Dessert-, Back- und Süßwaren und andere industriell verarbeiteten Produkte sind im Verhältnis zu selbst hergestellten Speisen viel teurer. Sie enthalten in der Regel minderwertige Rohstoffe wie Auszugsmehle, Stärke, gehärtete Fette, isolierte Mineralstoffe, synthetische Vitamine und Spurenelemente etc. Sie können zudem mit Chemikalien aus der konventionellen Landwirtschaft oder mit Chemikalien, die bei der Herstellung eingesetzt werden, belastet sein. Außerdem können schädliche Substanzen bei der Herstellung neu entstehen, wie beispielsweise gesundheitsschädliche Transfettsäuren.
Um den Geschmack zu verbessern werden Fertigprodukten meist viel zu hohe Mengen Zucker, künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Salz u. v. m. beigefügt. Für eine lange Haltbarkeit und ein gutes Aussehen kommen Konservierungsstoffe, Stabilisatoren, Antioxidationsmittel, Farbstoffe, Zitronensäure u. a. zum Einsatz.
Alles, was industriell hoch verarbeitet wurde und unnatürliche Zusatzstoffe enthält, solltest Du von Deinem Speiseplan streichen.
Gesund und günstig einkaufen – Mein fünfter Tipp: Halte dir einen kleinen Vorrat
Getrocknete Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte solltest Du immer im Haus haben. Bei Nudeln und Reis solltest Du besser die Vollkornvariante wählen. Auch Eiweißnudeln aus Hülsenfrüchten sind eine leckere Alternative zu klassischen Nudeln und eine gute Proteinquelle.
Natürlich ist Frisch immer besser. Unverarbeitetes Tiefkühlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Erbsen, aber auch konserviertes Gemüse, fertiggegarte Hülsenfrüchte, passierte oder stückige Tomaten etc. sind völlig okay und eine ebenso gesunde und günstige Alternative zu frischen Lebensmitteln. Sie sollten nicht immer verzehrt werden, müssen aber nicht generell vom Speiseplan verbannt werden.
Mit einer guten Vorratshaltung kannst Du Sonderangebote nutzen und hast auch schnell etwas griffbereit, wenn es mal schnell gehen muss. Achte aber darauf, dass haltbare Lebensmittel keine Konservierungs- und bedenkliche, gesundheitsschädliche Zusatzstoffe haben.
Bei der Vorratshaltung solltest Du den Fokus darauf richten, Dich und Deine Lieben jederzeit gut, gesund und lecker versorgen zu können. Angst, morgen nicht mehr genug zu bekommen, ist wie bei allem der schlechteste Begleiter. Das Horten von ungesundem Auszugsmehl und Sonnenblumenöl ist dann gar nicht nötig. Von beidem möchte ich Dir übrigens als ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsberaterin unbedingt abraten. Warum?
Auszugsmehle haben kaum noch Vital- und Ballaststoffe. Sie führen zu drastischen Blutzuckerschwankungen, weil es zu einer schnellen Umwandlung zu Zucker kommt und den Blutzuckerspiegel drastisch ansteigen lässt. Ein ebenso rasanter Abfall des Blutzuckerspiegels lässt nicht lange auf sich warten, was meistens Heißhungerattacken auslöst. Vollkornmehle und Vollkornprodukte sind die beste Variante.
Sonnenblumenöl wie auch Distelöl haben ein äußerst ungünstiges Omega 3-Omega 6-Fettsäureverhältnis. Das begünstigt Entzündungsprozesse im Körper. Deshalb ist Sonnenblumen- aber auch Distelöl keine gute Wahl, wenn du Entzündungen vermeiden oder aufgrund bestehender chronischer Entzündungskrankheiten nicht verschärfen möchtest.
Gesund und günstig einkaufen – Mein sechster Tipp: Einfache Gerichte sind nicht nur günstig, sondern auch schnell zubereitet und lecker
Ein paar Rezept-Ideen für zwei Portionen:
FrühstücksMüsli
Einzelzutaten sind günstiger, enthalten keinen Zucker oder andere minderwertige Zutaten.
6 EL Vollkorn-Haferflocken
2 EL Haferkleie
2 EL Leinsamen
Je 1 Banane und Apfel, geschält und in Scheiben geschnitten
2 EL Nussmischung
500 ml Mandelmilch
2 EL Omega-Öl
Alle Zutaten in Müslischalen geben, miteinander vermengen und einige Minuten quellen lassen.
Aus den Zutaten kann auch ein leckeres Porridge zubereitet werden, indem sie in einem Topf bei kleiner Hitze zu einem sämigen Brei gekocht werden. Das Omega-Öl darf nicht gekocht werden, da es sehr empfindlich ist und die wertvollen Inhaltsstoffe durch zu starke Hitze zerstört werden. Am besten gibst Du es über das leicht abgekühlte Porridge.
Quinoa-Salat mit knackigem Gemüse
100 g Quinoa in 150 ml Gemüsebrühe gegart
Je 1 Zucchini und rote Paprikaschote, entkernt und in mundgerechte Stücke geschnitten
1 großes Stück Schlangengurke, entkernt und in Stücke geschnitten
1 Tomate, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 EL Omega-Öl
Salz, Pfeffer
2 EL fein gehackter Koriander, alternativ Petersilie
Alle Zutaten miteinander vermischen.
Pfannkuchen gefüllt mit Pilzen
60 g Dinkel-Vollkornmehl
60 g Buchweizenmehl
350 ml Mandeldrink
1 TL Weinstein-Backpulver
Kristallsalz
Zutaten zu einem sämigen Teig zubereiten und 15 Minuten ruhen lassen.
400 g Champignons, in Scheiben geschnitten
1 Zucchini, entkernt und in mundgerechte Stücke geschnitten
1 kleine Zwiebel, geschält und klein gewürfelt
Salz, Pfeffer
1 EL fein gehackte Petersilie
Aus dem Teig vier Pfannkuchen in einer Pfanne mit etwas Speiseöl (hitzebeständiges Olivenöl oder Ghee) zubereiten. In einer zweiten Pfanne die Zwiebelwürfel in etwas Öl anschwitzen, Pilzscheiben und Zucchinistücke darin schwenken, mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie drüber streuen. Die Pfannkuchen mit der Pilz-Zucchinimasse füllen.
Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Ruccola
100 g Vollkorn-Dinkelnudeln oder andere Vollkorn- oder Eiweiß-Nudeln
1 Zwiebel, geschält und in feine Würfel geschnitten
1 Knoblauchzehe, geschält und gewürfelt
1 EL hitzebeständiges Olivenöl
1 Glas passierte Tomaten
Italienische Kräuter
Salz, Peffer
100 g Cherry-Tomaten, halbiert
50 g Ruccola
Nudeln bissfest garen.
In einer Pfanne das Öl erhitzen, die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin anschwitzen. Passierte Tomaten, italienischen Kräuter zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln mit der Soße vermengen und zum Schluss die Cherry Tomaten und den Ruccola unterheben.
Guten Appetit!
Auch wenn Du für die einen oder anderen Lebensmittel mehr zahlst, wirst Du durch andere Nahrungsmittel, die Du durch Deine neuen Erkenntnisse von Deinem Speiseplan verbannst, einen Entlastung in Deinem Budget erfahren.
Es wird bei der Veränderung Deiner Ernährungsweise vielleicht herausfordernde Situationen geben, weil Du merkst, welche Wirkung das Weglassen mancher Nahrungsmittel auf Deinen Körper und Deine Psyche hat. Dann ist es wichtig, achtsam mit dir zu sein. Wie Du es behutsam und schrittweise aus einer Zuckersucht schaffst, kannst Du mit konkreten Tipps und Hinweisen in meinem Blog-Artikel Zuckersucht stoppen nachlesen.
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