Proteine bzw. Eiweiße werden als Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie haben zahlreiche wichtige Aufgaben. Hier ein kleiner Auszug:
- Aufbau von Muskeln und Bindegewebe, Knochen und Knorpelmasse
- Gesunde Haut, Haare und Nägel sind ohne Proteine nicht möglich
- Baustoff für den Aufbau und Umbau von Zellen und so für Gewebe und Organe
- Versorgung der Zellen
- Proteine ermöglichen die Muskelkontraktion
- Proteine haben Schutz- und Abwehrfunktion (Immunsystem)
- Proteine dienen der Energiegewinnung
Tierische Eiweiße sind starke Säurebildner. Ein täglicher und hoher Verzehr hat negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Daher solltest du den Verzehr von tierischen Proteinen gering halten und nicht täglich verzehren. Eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise fördert deine Gesundheit und liefert hochwertige pflanzliche Proteine.
Wusstest du, dass eine übermäßig proteinreiche Ernährung Übergewicht begünstigen kann?
In unserem Körper wird vieles in Speichern auf Vorrat gelagert und bei Bedarf zur Verfügung gestellt. Wenn über den Bedarf und die Speicherkapazitäten hinaus Proteine aufgenommen werden, wird der Überschuss zunächst in Glucose und dann in Fett umgewandelt.
Bei einem Proteinmangel hingegen geht der Körper an die körpereigenen Proteine und löst sie aus seinen Muskeln. Die Lücken werden mit Fett aufgefüllt, was zur Verfettung des Gewebes führt.
Proteinbedarf
Jeden Tag benötigt der Körper rund 1 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht. Für Leistungssportler und Schwangere gelten etwas höhere Mengen. Für übergewichtige Menschen berechnet sich der Proteinbedarf nach dem Normalgewicht.
Verwertbarkeit von Proteinen
Eiweiße tierischen Ursprungs
Sie enthalten eine höhere Menge Aminosäuren und gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein. Je mehr ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ähnelt, umso höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit.
Tierische Proteine sind frei von Zellulose, so dass sie eine bessere Verfügbarkeit aufweisen. Der Körper kann das Eiweiß dann einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umbauen.
Die enthaltene Proteinmenge Ist meist höher. Heutzutage leiden jedoch viele Menschen eher an einer zu hohen Eiweißzufuhr als an einem Mangel an Proteinen.
Tierische Proteine sind fast frei von Ballaststoffen, Erhitzung durch die Zubereitung führt zu starker Reduktion sämtlicher hitzeempfindlicher Nähr- und Mikronährstoffe.
Tierische Proteine werden außerdem sauer verstoffwechselt und führen bei hohen Verzehr zur Übersäuerung des Körpers.
Tierische Proteine bestehen aus langen Aminosäureketten. Deshalb wird für die Verdauung deutlich mehr Energie benötigt. Für ein geschwächtes Verdauungssystem sind sie nur schwer verwertbar. Unvollständig verdaute Proteine verursachen Verdauungsstörungen.
Eiweiß pflanzlichen Ursprungs
Gesünder ist der Verzehr von pflanzliche Eiweißquellen. Sie enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Einzelne pflanzliche Proteine werden aufgrund ihrer geringeren biologischen Wertigkeit schlechter verwertet. Allerdings stecken nicht alle Eiweiße, die wir benötigen, in allen Pflanzen. Dieser vermeidliche Nachteil kann jedoch durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine ausgeglichen werden.
Pflanzen bestehen aus einem Zellulosegerüst, aus dem sich das Protein bei der Verstoffwechselung schlechter lösen lässt.
Die enthaltene Proteinmenge ist meist geringer. Gleichzeitig ist jedoch auch die Gefahr eines Proteinüberschusses geringer.
Der Gehalt an Ballaststoffen und anderen Nähr- und Mikronährstoffen ist in pflanzlichen Proteinquellen generell höher. Die Fettzusammensetzung ist vielfältiger und qualitativ wertvoller.
Pflanzliche Proteine bestehen aus kurzen Aminosäureketten. Deshalb wird für die Verdauung weniger Energie benötigt und die Proteine sind leichter verdaulich. Für bereits geschwächte Verdauungssysteme sind sie deutlich besser geeignet als tierische Proteine.
Pflanzliche Proteinquellen
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Mungbohnen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse sind regelrechte Proteinbomben.
- Nüsse und Mandeln, Cashewkerne oder Walnüsse
- Ölsaaten (Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam)
- Haferflocken
- Getreide (am besten Hafer, Gerste
- gekeimtes Getreide bzw. Sprossen
- Pseudogetreide (Quinoa und Amaranth)
- Pilze
- Kartoffeln
- Gemüse (z. B. grünes Blattgemüse)
- Algen
- Früchte (relativ geringer Proteingehalt)
Wusstest du, dass die Brunnenkresse eine wahre Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffbombe ist?
Proteinpulver als Nahrungsergänzung
- Ein gesundes Proteinpulver sollte alle essentiellen Aminosäuren enthalten
- Es sollte von hoher biologischer Wertigkeit sein
- Künstlichen Zusatzstoffe wie Emulgatoren, synthetische Süßstoffe, künstliche Aromen und Farbstoffe, künstliche Zitronensäure etc. sollten nicht enthalten sein
- Für Allergiker sollten folgende Proteinquellen fehlen: Molkeprotein (Milcheiweiß), Sojaprotein, Eiprotein oder Weizenprotein
- Für Menschen mit einer Lactose-Unverträglichkeit sind Proteine aus Molke (Wheyproteine) ungeeignet
- Für Vegetarier sollten keine tierischen Proteinquellen enthalten sein
Sojaprodukte als Proteinquelle
Die Sojabohne hat einen sehr hohen Anteil an Isoflavonen und wird gerne Frauen in den Wechseljahren empfohlen. Inzwischen wird von einem hohen Verzehr an Sojaprodukten jedoch abgeraten. In der bei uns üblichen Form als Ersatz für Milch,- und Fleischprodukte kann es zu schweren Verdauungsstörungen kommen. Sojaprodukte sind insbesondere Allergikern und zu Hautproblemen neigenden Menschen nicht zu empfehlen.
Sojaprodukte sind in der Regel in hohem Maß industriell verarbeitet, enthalten viele Zusatzstoffe, um Geschmack und Textur von Milch- und Fleischprodukten zu imitieren. Hochwertig ist die Sojabohne nur in fermentierter Form. Werden Sojalebensmittel jedoch aus einwandfreier Produktion und in kleinen Mengen in einem ausgewogenen gesunden Speiseplan eingebaut, dann ist das durchaus akzeptabel und keinesfalls schädlicher als der heute übliche übermäßige Fleisch- und Milchprodukteverzehr.
Milch und Milchprodukte als Proteinquelle
Milch wird mit starken Knochen in Verbindung gebracht, weil sie viel Calcium liefert. Knochen brauchen neben Calcium allerdings noch viele andere Mineralstoffe, die die Milch nicht liefert, so dass sie die Knochendichte nicht positiv beeinflusst. Gerade Frauen leiden mit steigendem Alter häufig an Osteoporose, obwohl sie viel Milch und Milchprodukte konsumiert haben.
Diverse Studien untermauern schon lange, dass die Milch kritisch zu sehen ist und ihr Konsum im Zusammenhang mit unterschiedlichsten Erkrankungen stehen kann. Allergische Reaktionen, Hautprobleme jeder Art, die Verschleimung der Atemwege und eine Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen können die Folge von Milchkonsum sein. Die im Milchzucker enthaltene Galactose gilt als entzündungsfördernd. Entzündungsprozesse im Körper sind die Grundlage vieler Erkrankungen. Darmerkrankungen, chronische Durchfälle oder ein Reizdarm werden häufig in Zusammenhang mit Milch gebracht.
Viele Menschen haben eine Laktoseunverträglichkeit, greifen dann zu lactosefreien Milchprodukten. Neben einer Laktose-Intoleranz (Verwertungsstörung des Milchzuckers) gibt es die Kasein-Intoleranz (Unverträglichkeit gegen das Milcheiweiß) mit ganz ähnlichen Symptomen. Ein Verzicht auf Milch ist in diesem Fall unumgänglich.
In erster Linie ist Kuhmilch Muttermilch, die dazu dient, ein Kalb optimal zu versorgen und sein Wachstum zu fördern. Sie enthält viel mehr Eiweiß als menschliche Muttermilch, viel weniger Kohlenhydrate und hat ein ganz anderes Mineralstoff- und Vitaminprofil. Auch die Antikörper in der Kuhmilch unterscheiden sich. Die Wachstumshormone in der Kuhmilch sind für den Menschen ungeeignet.
Es gibt gute und leckere pflanzliche Alternativen als Ersatz für Milch wie z. B Mandel- oder Kokosdrink. Kokosghurt kann ein guter Ersatz für Joghurt sein.
Hinweis
Alle hier aufgeführten Ernährungstipps sind Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise.
Krankheiten, Beschwerden, Allergien, Unverträglichkeiten können im Rahmen eines Blog-Artikels nicht berücksichtigt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen sollte immer medizinischer Rat eingeholt werden.
Bildquelle: caroline-green-Pqt1yIF-Fw0-unsplash.jpg