Gesunde Ernährung – Intervallfasten

Mit steigendem Alter verändert sich die Hormon- und Stoffwechsellage. Eine 50-jährige Frau beispielsweise braucht zwischen 350 und 400 kcal täglich weniger als eine junge Frau um die 25 Jahre. Das entspricht einer durchschnittlichen Mahlzeit. Wenn die Ernährung nicht verändert wird, sind Gewichtsprobleme vorprogrammiert. Das Intervallfasten kann eine gute Möglichkeit sein, um das Gewicht zu regulieren.

Darüber hinaus hat Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile:

• Durch den Prozess der Autophagozytose bzw. Autophagie wird der Körper in seiner Entgiftungstätigkeit unterstützt. Dadurch werden alte, beschädigte oder funktionslose Körperzellen eliminiert. Das unterstützt die Zellerneuerung, Zellregeneration und stärkt die körpereigenen Selbstheilungskräfte.
• Die Ausschüttung von Insulin wird reduziert und von Glucagon erhöht.  Dadurch wird verstärkt Fett abgebaut, was positive Auswirkungen auf das Körpergewicht hat. Blutzucker- und Cholesterinspiegel werden gesenkt, so dass dass Risiko einer Insulinresistenz , Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert werden.
• Viele Menschen entwickeln einen Bauchansatz. Frauen sind davon besonders in den Wechseljahren betroffen. Dieses unerwünschte und gefährliche viszerale Bauchfett ist in der Lage, Hormone und Entzündungsprozesse auszulösen. Mit einer insgesamt gesunden Ernährung und Intervallfasten kann die Entstehung dieses Bauchfettes mit seinen negativen Folgen verhindert werden.
• Das Intervallfasten kann auch als Anti-Aging-Maßnahme bezeichnet werden, da es durch die verstärkte Zellerneuerung positive Effekte auf das Hautbild hat.
• Durch die Entastung des Körpers wird die Schlafqualität verbessert.
• Die Fastenzeit ermöglicht, wieder besser zwischen Hunger und Appetit unterscheiden zu können und einen bewussteren Umgang mit dem Essen und Essverhalten zu entwickeln.
• Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, wechselt nicht in einen Notfall-Modus, es kommt nicht zur Reduzierung der Muskelmasse und dem unerwünschten Jojo-Effekt.

16:8 Intervallfasten

Diese Fastenmethode ist eine sehr schonende Methode. Innerhalb von 8 Stunden werden zwei Mahlzeiten eingeplant, 16 Stunden wird gefastet. Essenszeiten können von morgens bis nachmittags oder von mittags bis abends sein.

Die Meinungen sind ganz unterschiedlich, ob besser auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet werden sollte. Für beide Varianten gibt es gute Gründe. Morgens braucht der Körper nach den Aufbau- und Regenerationsarbeiten in der Nacht neue Energie, was für ein Frühstück spricht.

Der Verzicht auf die Abendmahlzeit trägt dazu bei, dass der Körper nicht mehr mit Verdauungstätigkeit beschäftigt ist und mehr Kapazitäten für die Aufbau- und Regenerationsarbeiten in der Nacht hat. Dadurch verbessert sich die Schlafqualität enorm.

Viele Menschen fühlen sich morgens mit einem Frühstück nicht wohl und essen lieber später. Andere brauchen unbedingt am Morgen ein Frühstück.

Mein Tipp:

In der Anfangsphase kann es vielleicht etwas schwer sein, längere Zeit auf Essen zu verzichten. In der Umgewöhnungsphase kann es hilfreich sein, die Fastenzeit zunächst zu reduzieren, ggf. auf 12 Stunden und wochenweise um eine Stunde zu erhöhen. Mit der Zeit wird sich der Körper an die neue Situation gewöhnen.

5:2 Intervallfasten

Eine weitere Variante des Intervallfastens ist die Methode 5:2. An fünf Tagen wird ohne Einschränkung gegessen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt wird, 500 bis 600 kcal nicht übersteigen sollte. Die beiden Fastentagen sollten nicht aufeinander folgen, also montags und mittwochs oder dienstags und donnerstags.

Es gibt noch andere Methoden des Intervallfastens. Ich habe mich auf die beiden gängigsten und schonendsten Methoden beschränkt.

Ob das Intervallfasten und welche Methode für dich überhaupt in Frage kommt, solltest du ganz nach deinem Empfinden und Bedürfnis entscheiden. Hier darfst du allerdings besonders aufmerksam sein, denn wenn du bisher häufig industriell verarbeitete Nahrungsmittel, Fast-Food, Süßigkeiten, Knabbereien gegessen hast, ggf. rauchst und/oder regelmäßig Alkohol trinkst, kannst du noch nicht verlässlich deiner Intuition trauen.

Da deine Intuition von den negativen Auswirkungen dieser Ernährungs- und Lebensweiseweise überlagert ist und deine Geschmacksknospen noch untrainiert sind, bedarf es Zeit, Geduld und Training, neue Spuren, auch in deinem Gehirn, zu legen. Das Intervallfasten sollte eingebettet sein in eine gesunde, vollwertige und basenüberschüssige Ernährungsweise. Es ist nicht geeignet, wenn es lediglich dazu genutzt wird, Kalorien einzusparen, um sich an einem anderen Tag wieder was zu „gönnen“ oder zu belohnen.

Der gesundheitliche Aspekt sollte eindeutig im Vordergrund stehen. Mit einer schrittweisen und achtsamen Umstellung deiner Ernährung gelingt es dir, eine gesunde Ernährungsweise zu praktizieren, bei der das Intervallfasten einen Platz haben kann.