Weihnachtsplätzchen und gesunde Ernährung passen auf den ersten Blick nicht zusammen. Aber gehören Weihnachtsplätzchen für Dich nicht auch einfach zur Advents- und Weihnachtszeit dazu?
Hast Du vielleicht Rezepte, die von Generation zu Generation weitergegeben werden? Und löst der Duft von selbstgebackenen Plätzchen bei Dir so ein schönes, wohliges Gefühl aus und weckt Erinnerungen?
Dann geht es Dir so wie mir. Die Advents- und Weihnachtszeit ist für mich eine ganz besondere Zeit und Plätzchen backen gehört einfach dazu. Ich finde es schön, wenn der Duft von selbstgebackenen Plätzchen in der Luft liegt.
Letztens wurde ich gefragt, ob ich als Ernährungsberaterin überhaupt Weihnachtsplätzchen esse, weil sie ja nicht zu einer gesunden Ernährung passen – zu viel Zucker, zu viel Butter. Das stimmt schon. Zu Weihnachten darf es aber einfach sein – in Maßen. Damit Weihnachtsplätzchen und gesunde Ernährung vereinbar sind, braucht es ein paar Kniffe. Ich habe inzwischen viele Plätzchen- und Kuchenrezepte umgewandelt. Welche Alternativen Du wählen kannst und worauf Du achten solltest, zeige ich dir in den nachfolgenden Tipps.
Mehl in guter Qualität
- Anstatt eines hellen Auszugsmehls kannst Du Vollkornmehl oder Mehl mit hoher Typ-Nummer wählen. Je höher die Typ-Zahl, desto höher ist der Gehalt an Mineralstoffen und desto vollwertiger ist das Mehl. Auch Buchweizen- und Reisvollkornmehl können zum Einsatz kommen. Diese beiden Mehle sind zudem glutenfrei. Bei Vollkornmehl ist allerdings mehr Flüssigkeit notwendig, damit der Teig nicht zu fest wird. Die Mehlmenge kannst Du reduzieren, indem Du es mit Mandel-, Kokos- oder Leinmehl ergänzt und den Anteil von gemahlenen Nüssen und Mandeln erhöhst.
Zucker – je weniger, desto besser
- Viele Rezepte haben einen sehr hohen Zuckergehalt. Hier kannst Du ohne weiteres die Menge um bis zu 30 % reduzieren. Als Ersatz für Zucker gibt es einige Möglichkeiten wie die Fruchtsüße aus getrockneten Früchten wie Feigen und Datteln. Getrocknete Früchte können am besten verarbeitet werden, wenn sie in Wasser eingeweicht und dann püriert werden. Je reifer Bananen sind, desto süßer sind sie. Deshalb eignen sie sich auch sehr gut als Zuckerersatz.
- Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft wie auch Honig haben einen hohen Fruchtzuckeranteil und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Sie werden anders verstoffwechselt und können bei zu hohem Konsum eine Belastung für die Leber werden und eine Fettleber begünstigen. Reissirup enthält zwar keinen Fruchtzucker, ist jedoch ebenfalls ein hochkonzentriertes Süßungsmittel, das Du in Maßen einsetzen solltest.
- Als Zuckerersatz können beispielsweise Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia genutzt werden.
Birkenzucker (Xylit) süßt ähnlich wie Zucker, hat aber nur einen Anteil von ca. 50 % der Kalorienmenge. Bei zu hoher Menge kann er allerdings abführend wirken.
Erythrit hat ca. 70 % der Süßkraft von Zucker und einen geringen Kaloriengehalt. Es hat keine Insulinantwort, ist daher auch sehr gut für Diabetiker geeignet. Erythrit wird aus fermentierten Maiskolben hergestellt. Beim Verzehr kommt es zu einem kühlenden Effekt, den nicht jeder mag und gerade bei Weihnachtsplätzchen unangenehm sein könnte.
Stevia ist kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings hat Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack. Gerade beim Backen hat Zucker eine besondere Eigenschaft und Wirkung, die Zuckerersatz und Zuckeraustauschstoffe nicht haben. Geschmack, Süßkraft und Backergebnis sind ganz unterschiedlich. Das solltest Du bedenken. Sie können aber trotzdem eine gute Alternative sein.
Für Butter gibt es gute Alternativen
Bei Butter ist es ähnlich wie bei Zucker – die Menge ist in Rezepten oft sehr großzügig bemessen. Hier kannst Du leicht die Menge reduzieren. Wenn Du mal Mandel-, Nuss-, Erdnuss- oder Cashewmus verwendest, kannst Du je zur Hälfte Butter und Mus mischen und bringst damit zusätzlich eine ganz besondere Geschmacksnote in den Plätzchenteig. Möchtest Du auf Butter ganz verzichten, kannst Du ein geschmacksneutrales Pflanzenöl verwenden. Wenn Du den Geschmack von Kokos magst, verwendest Du Kokosöl. Bei Öl kannst Du die Menge um bis zu 25 % reduzieren.
Was Apfelmus mit Ei zu tun hat
- Als Alternative zu Eiern kannst Du reife Bananen, ungesüßtes Apfelmus, gemahlenen Leinsamen, Chia- oder Flohsamen verwenden.
Pflanzendrink als Ersatz für Milch
- Wenn Du einen Weihnachtskuchen backen möchtest, kannst Du Milch und Sahne durch pflanzliche Drinks austauschen. Ich bevorzuge Mandeldrink im Teig. Haferdrink hat eine natürliche Süße, die Du beim Süßen berücksichtigen solltest.
Weihnachtsplätzchen und gesunde Ernährung müssen also nicht zwangsläufig ein Widerspruch sein. Mit den genannten Tipps reduzierst Du den Zuckergehalt, die Fettmenge, erhöhst den Proteingehalt und verbesserst insgesamt die Wertigkeit. Wenn Du eigene Rezepte umwandelst, wirst Du vermutlich ein bisschen tüfteln, bis das Backergebnis deinen Erwartungen entspricht, da sich die Konsistenz des Teiges, die Backeigenschaft und die Backdauer verändern.
Ich habe alle meine Plätzchen- und Kuchenrezepte umgewandelt und mein Repertoire an Weihnachtsplätzchen um zucker- und fettfreie Energyballs ergänzt. Durch weihnachtliche Gewürze bekommen sie einen besonderen Geschmack. Vielleicht gefällt Dir das Rezept. Es ergibt je nach Größe der Kugeln ca. 20 Stück.
Weihnachtliche Energy-Balls
25 g Haferflocken
25 g Leinsamen, geschrotet
25 g Hanfsamen, geschält
4 EL Mandelmus
150 g Datteln, steinlos
150 g Feigen
25 g Mandelkerne, gehackt
25 g Walnusskerne
1 TL Zimt oder ein anderes Wintergewürz
Du vermischst diese Zutaten und mixt sie in einem Mixer zu einem groben Teig. Mit feuchten Händen formst Du anschließend kleine Kugeln. Zum Schluss wälzt Du sie in Kokosflocken.
Es ist eine besondere Zeit, in der es auch erlaubt sein darf, zu naschen. Nur dauerhaft und in zu großen Mengen ist es ungesund.
Wie sagte einst Paracelsus: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei.“
Ich wünsche Dir viel Spaß, gutes Gelingen in Deiner Weihnachtsbäckerei und noch eine schöne Adventszeit.
Bildquelle: american-heritage-chocolate-HJUae0j54tI-unsplash.jpg